- Dès 4 400 pas par jour, le risque de décès chute de 41 % chez les femmes de plus de 60 ans
- Au-delà de 7 500 pas quotidiens, aucun bénéfice supplémentaire n’a été observé
- Le seuil des 10 000 pas vient d’une campagne publicitaire japonaise des années 1960, pas d’une recommandation médicale
Après 60 ans, oubliez les 10 000 pas : le vrai chiffre est bien plus bas
Vous l’avez lu partout. 10 000 pas par jour, présentés comme une prescription. Mauvaise nouvelle pour le mythe : aucune agence sanitaire ne l’a jamais validé. Le chiffre naît dans les années 1960, au Japon, autour d’un podomètre baptisé littéralement « le compteur de 10 000 pas », lancé à l’occasion des Jeux olympiques de Tokyo. Un argument commercial. Rien d’autre.
Les vraies recommandations, elles, parlent en minutes. L’Organisation mondiale de la santé demande 150 à 300 minutes d’activité d’endurance modérée par semaine, y compris après 65 ans, complétées par des exercices d’équilibre et de renforcement musculaire. En France, le Programme national nutrition santé vise au moins 30 minutes de marche rapide par jour, 5 jours par semaine.
4 400 pas : le chiffre qui change tout
L’étude la plus citée sur le sujet a été publiée en 2019 dans JAMA Internal Medicine, sous la direction d’I-Min Lee (Harvard) : 16 741 femmes, 72 ans de moyenne d’âge, un accéléromètre au poignet, environ 4 ans de suivi. À 4 400 pas par jour, le risque de décès baisse de 41 % par rapport aux femmes les moins actives, celles qui plafonnaient à environ 2 700 pas. La mortalité continue de reculer avec les pas en plus, puis la courbe s’aplatit autour de 7 500 pas par jour. Au-delà, aucun bénéfice supplémentaire n’a été mesuré.
- Une marche de 30 minutes par jour, à rythme confortable, suffit à produire des effets mesurables.
- Au menu : moins de risque de cancer colorectal et du sein, moins de maladies cardiovasculaires, une tension et une glycémie mieux régulées, une mémoire et une humeur entretenues.
- Du muscle et de l’équilibre préservés, donc moins de chutes et moins d’ostéoporose. Selon un sondage Ifop, 75 % des plus de 60 ans pratiquent déjà un sport au moins une fois par semaine, la marche en tête.
Vous repartez de zéro ? Oubliez le chiffre rond, prenez des paliers : 10 à 15 minutes de sortie quotidienne pour commencer, puis on allonge jusqu’à 30 minutes par jour, 5 jours par semaine. Le vrai frein, ce sont les douleurs : des chaussures adaptées et un bon maintien de la voûte plantaire évitent la plupart des débuts sabotés. En cas de gêne au genou ou à la hanche, passez au comptoir, on fait le point sur les semelles, les compléments articulaires et les bons réflexes d’échauffement. Et si vous prenez un traitement pour la tension ou le diabète, la marche régulière améliore souvent son équilibre : parlez-en à votre médecin, un ajustement est parfois nécessaire.
L’essentiel de ce 16 août
Les 10 000 pas sont un argument publicitaire des années 1960, pas une recommandation médicale. Dès 4 400 pas par jour, le risque de décès baisse de 41 % après 60 ans, et le bénéfice plafonne autour de 7 500 pas.
Alors visez la régularité, pas la performance : 30 minutes de marche par jour, 5 jours par semaine, avec de bonnes chaussures. Un podomètre simple ou un bracelet connecté disponible en pharmacie suffit à se fixer des repères réalistes, sans pression.
- Futura-Sciences, le mythe des 10 000 pas après 60 ans, 13 août 2026, futura-sciences.com
- I-Min Lee et coll., association entre le nombre de pas quotidiens et la mortalité chez les femmes âgées, JAMA Internal Medicine, 2019
- Organisation mondiale de la santé et Programme national nutrition santé, recommandations d’activité physique, mangerbouger.fr
Les informations contenues dans cet article sont fournies à titre informatif et de vulgarisation scientifique. Elles ne constituent pas un avis médical et ne sauraient remplacer une consultation avec un professionnel de santé. En cas de doute ou de symptômes, consultez votre médecin ou votre pharmacien. Mentions légales complètes.
Faut-il quand même viser 10 000 pas si j’en suis capable ?
Rien ne l’interdit. Mais le bénéfice santé plafonne autour de 7 500 pas dans l’étude. Au-delà, c’est bon pour la forme générale, sans gain supplémentaire mesuré sur la longévité.
Comment savoir combien de pas je fais réellement ?
Un podomètre, une montre connectée ou l’application de votre téléphone donnent une estimation fiable. Passez au comptoir si vous voulez un modèle simple pour commencer à vous suivre.
La marche rapide est-elle plus bénéfique que la marche lente ?
La vitesse de marche va de pair avec une meilleure santé cardiovasculaire et un vieillissement en meilleure forme. Mais l’essentiel reste la régularité : mieux vaut marcher chaque jour à rythme modéré que viser une performance ponctuelle.
