- L’ANSES fixe la référence à 30 g de fibres par jour. Les adultes français en consomment environ 20 g.
- L’écart à combler ? Une dizaine de grammes. 2 ou 3 ajustements suffisent, pas une révolution.
- Augmenter trop vite garantit ballonnements et inconfort. Et sans boire davantage, les fibres aggravent la constipation au lieu de la soulager.
- Troubles digestifs chroniques connus ? Parlez-nous-en avant d’augmenter. Dans certaines situations, on procède autrement.
Contexte : qu’est-ce qui a changé ?
Après le sleepmaxxing et le proteinmaxxing, voici le fibermaxxing : pousser ses apports en fibres au maximum. Et pour une fois, la prémisse tient debout. Le déficit est réel, documenté, mesuré.
30 g contre 20 g : l’écart réel
L’ANSES a retenu un apport satisfaisant de 30 g de fibres totales par jour chez l’adulte. Les données de consommation de l’étude INCA 3 placent la moyenne française autour de 20 g. Où se joue la différence ? Toujours sur les mêmes familles d’aliments : légumineuses, céréales complètes, fruits et légumes.
Les bénéfices ? Parmi les mieux établis de toute la nutrition. Transit plus confortable. Meilleure régulation de la glycémie et du cholestérol. Effet de satiété. Et un rôle protecteur vis-à-vis de plusieurs maladies chroniques. Sans compter que les fibres sont le carburant principal de vos bactéries intestinales : imaginez une équipe de plusieurs milliards d’ouvriers installée dans votre côlon, dont c’est le seul ravitaillement.
Le problème arrive avec le suffixe. « Maxxer », ça veut dire aller le plus loin possible, le plus vite possible. Sur les fibres, c’est exactement la mauvaise méthode.
Ce que ça change pour vous
Passez de 20 à 40 g en quelques jours et le résultat est écrit d’avance. Ballonnements. Gaz. Crampes. Parfois la diarrhée. Rien de grave, mais assez désagréable pour conclure « je ne supporte pas les fibres » et tout arrêter. C’est le scénario le plus fréquent. Et le plus dommage.
Ce qui se passe est simple. Vos bactéries fermentent les fibres, et cette équipe met du temps à s’adapter à un nouveau cahier des charges. Comptez 2 à 3 semaines. Une montée progressive lui laisse le temps de recruter et de se réorganiser. Une montée brutale ne produit que du gaz.
L’erreur que presque tout le monde fait : oublier l’eau
Deuxième erreur, encore plus courante : augmenter les fibres sans augmenter l’eau. Les fibres travaillent en retenant l’eau dans l’intestin, ce qui donne des selles plus volumineuses et plus souples. Pas assez d’eau disponible ? L’effet s’inverse. Le bol devient dense, le transit ralentit. Beaucoup de gens augmentent leurs fibres pour débloquer leur transit et obtiennent le contraire, faute d’avoir bu davantage. C’est un chantier sans eau : tout se fige.
L’ANSES situe les apports hydriques satisfaisants à 2,5 litres par jour pour un homme et 2 litres pour une femme, toutes boissons et aliments confondus.
Le conseil de la pharmacie
La bonne méthode tient en 3 principes.
- Progressivement. Ajoutez l’équivalent de quelques grammes par semaine et laissez votre organisme suivre la cadence. En pratique : un aliment riche en fibres ajouté à un repas, tenu une semaine, avant d’en ajouter un autre. C’est plus lent. C’est la seule façon que ça tienne.
- Avec de l’eau. Non négociable. Et c’est précisément le point que tout le monde saute.
- En variant. Il existe plusieurs familles de fibres, aux effets différents, et la diversité compte davantage que la quantité brute. Pour le confort comme pour la flore intestinale. Concrètement : des légumineuses 2 fois par semaine, du pain complet ou semi-complet à la place du pain blanc, des fruits entiers avec la peau plutôt qu’en jus, une poignée d’oléagineux, des légumes à chaque repas. Rien de coûteux. Rien d’exotique.
Deux précisions qui relèvent de notre métier.
Plus n’est pas mieux : au-delà des repères, vous gagnez surtout de l’inconfort. Les 30 g sont une référence de santé publique, pas un score à battre, et il n’est ni utile ni souhaitable de compter ses grammes au quotidien. Attention aussi aux horaires de prise de vos médicaments : un repas très riche en fibres peut modifier l’absorption de certains traitements. Vous augmentez nettement vos apports et vous prenez un traitement au long cours ? Dites-le nous, il suffit parfois de décaler une prise.
Si vous avez un syndrome de l’intestin irritable, une maladie inflammatoire chronique de l’intestin, ou des antécédents de chirurgie digestive, n’appliquez pas cette tendance telle quelle. Dans ces situations, certaines fibres soulagent et d’autres aggravent. La démarche doit être adaptée, et c’est un sujet à aborder avec votre médecin.
L’essentiel de ce 10 septembre
La référence ANSES est de 30 g de fibres par jour, la moyenne française tourne autour de 20 g, et l’écart se comble avec 2 ou 3 ajustements. Augmentez progressivement, sur 2 à 3 semaines : votre flore intestinale a besoin de ce délai.
Sans eau, les fibres bloquent au lieu de soulager, c’est l’erreur numéro 1. Varier compte plus que maximiser. Et en cas de trouble digestif chronique, la démarche doit être adaptée : parlez-nous-en.
- ANSES, rapport d’expertise sur les références nutritionnelles, actualisation des repères du PNNS. Consulter le rapport
- ANSES, étude INCA 3, consommations alimentaires des Français.
- Healthline, panorama des tendances « maxxing », 16/08/2026. Consulter l’article
Les informations contenues dans cet article sont fournies à titre informatif et de vulgarisation scientifique. Elles ne constituent pas un avis médical et ne sauraient remplacer une consultation avec un professionnel de santé. En cas de doute ou de symptômes, consultez votre médecin ou votre pharmacien. Mentions légales complètes.
J’ai des ballonnements depuis que j’ai augmenté les fibres. Dois-je arrêter ?
Non. Revenez au niveau précédent quelques jours, puis reprenez plus doucement en buvant davantage. Les ballonnements des premières semaines, c’est votre flore intestinale qui s’adapte. Pas une intolérance.
Les compléments de fibres remplacent-ils les aliments ?
Ils ont des indications précises, notamment en cas de constipation installée, et nous pouvons vous conseiller dessus. Mais ils n’apportent qu’un seul type de fibres. Une assiette variée en apporte plusieurs, pour un coût bien inférieur.
Faut-il compter ses grammes de fibres ?
Non. Charge mentale, zéro bénéfice. Deux repères suffisent : des légumineuses plusieurs fois par semaine, et du complet à la place du raffiné.
